《習慣化#024》最小行動の力―フォッグ行動モデル―

《習慣化#024》
最小行動の力

-フォッグ行動モデル-

習慣化は「長く・たくさん」やるほど身につくわけではありません。むしろ入口が小さいほど脳も体も動きやすくなります。

行動科学の世界では、行動は「能力（Ability）×モチベーション（Motivation）×トリガー（Trigger）」の掛け算で起こると考えられています。

これは「フォッグ行動モデル（Fogg Behavior Model）と呼ばれており、３つが同時に存在することが重要です。「能力（Ability）」とは、行動を実行するための容易さや実行可能性を示します。行動が簡単であればあるほど、実行される可能性が高まります。

「モチベーション（Motivation）」とは、行動を起こすための動機や欲求の強さのことで、モチベーションが高いほど、行動を起こしやすくなります。「トリガー（Trigger）」とは、行動を促すきっかけや刺激です。トリガーがなければ、たとえモチベーションが高く、能力があっても行動は起こりません。

モチベーションが低い時には、「能力」を下げた「取り組みやすい内容」に変更して、行動のしやすさを優先させると良いでしょう。たとえば、ジョギングをする予定だったがモチベーションが上がらないという時は、切り替えて「かかと上げを3回」程度にまで行動しやすくすると良いでしょう。

脳の作業台ともいえるワーキングメモリは、何かしらの着手のたびに段取り等でいっぱいになりがちです。上述の「最小行動」により、この作業台を散らかすことなく「とりあえず始めること」を可能にします。

散歩を習慣にしたい人は、玄関に帽子を出しっぱなしにして「帰宅したら帽子をかぶる」だけを約束にすることで、帽子をかぶれば一歩出やすくなります。もし散歩に出ることができない日があったとしても、帽子をかぶることまでできたならカレンダーに印をつけましょう。証拠が積み上がるほど自己効力感が育ち、モチベーションは後から追いついてきます。