《習慣化#017》息を吐き切る呼吸法

《習慣化#017》

息を吐き切る呼吸法

今回は最も取り組みやすい「呼吸」についてのお話です。簡単にまとめますと、ゆっくりと呼吸をして、特に息を吐く時は「吐き切る」ことを意識することで、リラックスした状態になる、というお話です。

呼吸により「副交感神経」が優位になります。「副交感神経」とは、心身を休ませるために活動を抑え、回復や修復を促進する自律神経の一部です。

私たちの心拍は、吸うと少し速く、吐くと少しゆっくりになります。これは「呼吸性不整脈（RSA）」という正常なゆらぎで、吐く局面で副交感神経（迷走神経）優位に傾く現象です。

この仕組みを生かし、息を吐き切ることを意識すると、心拍のゆらぎ（HRV）が高まり、落ち着きやすい「休む・消化する」モードへ移りやすくなります。

さらに、ゆっくりした呼吸（目安：1分に約6回＝10秒/1呼吸）は、血圧の反射機構（バロリフレックス）と心拍のリズムをそろえ、迷走神経のはたらき（副交感）を強めることが示されています。

「吐く時間を少し長め」にする工夫は、迷走神経への入力を高め、リラックス方向の自己フィードバックとして働くというモデルも提案されています。

実験的にも、深くゆっくり（とくに吐く比率をやや長く）呼吸すると、高齢者を含めてHRVの副交感成分が増え、不安が低下したというレポートがあります。まずは呼吸の速度を落とすことからはじめ、余裕があれば吐く時間を少し長めにしましょう。

60〜90秒でできる呼吸法を記します。

これらを3セット行い、慣れてきたら、1分間に6呼吸前後を目安に取り組みましょう。

継続的に取り組むには「意識」が欠かせません。何かの行動と併せて意識的に取り組みましょう。例えば、メールを送信した後、会議の直前、就寝前など、無理のないタイミングで取り組むことをお勧めします。

まずは、この記事を読みながら「吐き切ること」をためしてください。静かな吐息が、心と体のブレーキをやさしく効かせてくれます。