《習慣化#004》
“90分サイクル”で整える朝——
起きてからの軽い動きが一日の質を変える
睡眠の「谷と丘」
私たちの眠りは、およそ90分をひと区切りとして、浅い眠りと深い眠りをくり返しているといわれています。寝起きが良い、悪いという現象は、このサイクルのタイミングにより左右されます。
「深い眠りの谷」で起きれば目覚めの時に重く、だるく感じることになり、一方で「浅い眠りの丘」で起きれば、身体や頭がすっきりと軽く感じます。
まずは「就寝から6時間（90分×4サイクル）後に起きよう」などと、目安の起床時刻を決めてみましょう。毎日ぴったりでなくて構いません。おおよその“丘”のタイミングに合わせるだけで、朝の立ち上がりが変わります。
起床から3分が勝負
さて、目覚めてから3分間も勝負です。1杯の白湯（さゆ：一度水を沸騰させてから、約50〜60℃まで冷ましたもの）をゆっくりと飲み、カーテンを開けて自然光を浴びます。自然の光を浴びることは、体内のメカニズムにとってとても有効なことです。
次に、肩回し10回、足首回し左右各10回、首を前後左右にゆっくり傾けます。仕上げにその場足踏みを30秒程しましょう。合計でも3分ほどの軽い運動ですが、これで心拍数と体温がわずかに上がり、心と身体が一日を気持ちよく迎える準備が整います。
ここで「今日やることを３つ」心の中で、短い言葉でゆっくりと唱えてみてください。実はこの思い出すという行為は、作業の段取りや注意の切り替えを担う脳の「ワーキングメモリ」という機能が担っています。このようにして、心、身体と脳（アタマ）もゆっくりと起こすと良いでしょう。
眠りに向かう準備も入念に
翌日を気持ちよく迎えるためには眠りに向かう準備も入念に行いましょう。入浴は就寝前の90分～120分前が目安といわれています。これは、入浴後で温まった体温が少し下がるタイミングで眠気が訪れるからです。
歯磨きなど寝る準備をしながら、朝に思い出した「今日やること３つ」を思い出し、それらに取り組むことができたかを振り返り、また「明日やること３つ」をメモしておくと良いでしょう。寝室はできれば真っ暗に近づけ、朝は光で起きる工夫をすることをお勧めします。
“90分サイクル”で整える朝
90分サイクルに寄り添い、朝の3分ルーティンで心、身体、脳（アタマ）をゆっくり起こす。
それだけで、段取り、判断、もの忘れ等の不安は小さくなります。完璧を目指す必要はありません。
静かなリズムが積み重なれば、朝の自分が少しずつ頼もしくなる実感が得られることでしょう。
