《習慣化#003》
ながら脳トレ30①
通勤しながら「3分瞑想」をする
出勤前の3分、または電車やバスで通勤する人が会社までの3分を使って、瞑想を取り入れるトレーニングです。特に、ついスマホを触ってしまう習慣のある人は、瞑想の間は意識的にスマホを伏せておくようにします。
瞑想というとスピリチュアルなものと誤解する人がいますが、実は脳の断捨離をして、ワーキングメモリを働かせるためには、非常に有効な方法なのです。
なにも考えずぼーっとしているとき、脳は仕事のように意識的な活動をしているときの20倍も活発に動いていると言われます。無意識下で脳が活動し、脳の中のいらない情報を整理したり、思考したりといった作業をしているのです。この仕組みをデフォルトモードネットワークと呼びます。
このとき脳では複数の領域が活性化し、脳内に散らばる記憶の断片をつなぎ合わせていると考えられます。ぼーっとしているときにひらめきやアイデアが浮かびやすいのはこのためです。
ただし、デフォルトモードネットワークに入る時間が長いほど、脳が大量のエネルギーを消費して逆に疲れ切ってしまいます。すでに終わったことを気にし過ぎていたり、まだ起きてもいないことまで不安に思っていたりと心ここにあらずな状態が続くと、脳も疲弊していきます。うつ病の人たちには反すう思考（過ぎたことなどを繰り返し何度も考えてしまう傾向）がよく見られるのと同じように、デフォルトモードネットワークの使い過ぎとの関連性が指摘されています。
つまり、意識的にデフォルトモードネットワークのスイッチのオン・オフを切り替えることが大切なのです。瞑想はその手段として、近年は注目が集まっています。簡単に生活に取り入れられて、脳を整える効果が見込めるのが瞑想です。
瞑想の手順は、まずは軽く目を閉じて、自分の呼吸に集中します。
姿勢を正し、鼻から息を吸って、倍の時間をかけてゆっくりと鼻から息を吐くイメージです。
3回から4回くらい呼吸を繰り返すとちょうど1分ほどになりますので、それを目安に３セット、繰り返してみるとよいです。
通勤しながら「3分瞑想」をする
最初のうちは呼吸にだけ意識を向けるのは難しく、別のことが頭に浮かんでくることもあります。無理に頭の中を「無」にしようと頑張る必要はありません。自分の注意がそれていることに気づいたら、鼻から出入りする呼吸の感覚にまた意識を向けてみてください。慣れてくればスムースにマインドフルネス（何も考えない無心の状態）になれるようになります。
